おたくま経済新聞

ネットでの話題を中心に、商品レビューや独自コラム、取材記事など幅広く配信中!

膝・腰のための減量に「階段昇降」はNG!では良い方法とは……?

 肥満は、筋肉量が伴っていないと内臓だけではなく膝や腰を痛める原因になります。重量級の力士が俊敏な動きで取り組みできるのも、筋肉が出来上がっているから。では、肥満のある一般人が膝や腰を傷めないようにするためには……?整形外科医が警鐘を鳴らしています。

  •  「膝が悪くなった患者に『体重減らしてあげたほうが膝の負担は減ります、運動してますか?』ときくと、『駅なんかでも全部階段にしました』なんて言う場合がある。仮に階段を1日に5分使ったとしても消費カロリーは50kcalもいかないし、階段は時に体重の5倍程度の負荷を膝に加える。いいことないぞ!」とツイッターに投稿しているのは、整形外科医のおるとさん。このツイートに続き、「膝悪い人は自転車、水中での運動なんかから始めようね」とも。

     このツイートに対し、「分かって入るんだけどなかなか運動できない」「減量したいけどできない」といった、筆者的にもよく分かるコメントから「水泳や水中ウォークが一番ですね」といったコメント、「エアロバイクを漕いで、(膝に)負荷がかからない筋トレやっています」といった声も。

    ■ 減量にはまず食事の見直しから

     人間、つい楽な方へ走ってしまいがちですが、ダイエットにはまず食事の見直しが必要です。健康診断でBMIが高い、肥満と診断されてしまった人は、まず食事と間食で一日当たりどのくらいのカロリーを摂取しているか計算してみる必要があります。

     普段の運動量によって、適切なカロリー量は変わってきます。一番確実に自分の食生活と見直すべきカロリー量を把握し、どう改善していけばよいのかは、内科外来で栄養指導について相談してみるのが最適でしょう。肥満外来や総合病院など、管理栄養士や専門知識を持った看護師などが、個別に指導をしてくれます。

     いくら運動を行っても、「運動してお腹がすいたから」と運動して消費した以上のカロリーを摂取してしまっては意味がありません。おなかがすいた時用に、低カロリーでお腹が膨れるこんにゃく製品や海藻類など、また筋肉の元となるタンパク質を豊富に含む豆腐や鶏肉、低脂肪の肉類など、低カロリーな食品を摂る、などの工夫も大切です。

    ■ 膝や腰を痛めたときの運動によいのは?

     おると医師が推奨している、自転車漕ぎや水中運動が膝に負担がかかりにくく、かつ取り入れやすい運動法です。どちらも長時間に高頻度で行うことは、腰には負担が掛かってしまいがちになりますが、膝に対する負荷は軽くて済みます。

     しかも、水中での運動は、泳いでも歩くだけでも、浮力によって負荷が軽減され、水圧により全身の筋肉を使う事で効果的に運動量を増やすことができます。少しずつ水中での運動を増やすことで、心肺機能の向上にも役立ちます。

     とはいえ、なかなかスイミングやプールに通えない環境の人も多いかと思います。そんな人には、プランクなど体幹を鍛える運動からまず始めてみることをお勧めします。自宅で簡単にできる筋トレ方法には、膝や腰に負荷をかけない方法がいくつもあります。横になりながらできる運動を続けることも効果があります。

     体幹の筋肉を鍛えることで、他の部位の筋肉を補助することができ、結果的に膝や腰を筋肉で支えることができるようになります。体幹の筋肉を付けながら、全身運動となる速足ウォーキングを行うとさらに効果が上がります。やや速足で歩くことなら、自転車がなくてもできますし、費用もかかりません。

    ■ 食事と運動のバランスが何より大事

     「今まで書かれてることとか分かってるんだけどそれができないんだよ!」という声が聞こえてきそうですが、結局は、肥満による膝や腰の負荷は肥満を解消しなければどうにもならないのが現実です。特に、夏場は暑くて日中の外出は熱中症の危険もあります。かといって、涼しい早朝に歩きに出るのが難しい生活サイクルの人、気温の下がる夜に歩きに出たくてもクタクタでそれどころではないという人もいるでしょう。

     なので、まずは食事の見直しから。そして、自宅でできる運動や、自治体のスポーツセンターの活用なども考えてみてください。

    ■ 好きなものを食べまくって極度の肥満になった人が迎えたのは……

     以前、筆者は整形外科病棟で重度の椎間板ヘルニアの患者さんをみたことがあります。その人の体重は、約120Kg、食事もジャンクフードや高カロリーな外食が中心といった生活が続いていたのだそう。体幹に付いた脂肪の重さに腰が悲鳴を上げ、自己崩壊状態となって、結局手術となることに。「好きなもの食べてばかりいるインドアな人間って、こんな事になるんですね……」というその患者さんの言葉は今でも覚えていますが、インドアな人間だからではなく、それはただの自堕落です!という言葉をすんでのところで飲み込んだことも覚えていたりします……。もう15年くらい前の話ですが。

     その患者さんは、長い入院生活となり、入院中のリハビリ・栄養指導など結構キツイ(本人談)入院生活を余儀なくされ、若干スリムになって帰っていきました。車の運転が主な仕事で、座りっぱなしというのも腰に負荷がかかった要因でもあったようですが、極端な例だとこんな事にもなりかねないという話。

     整形外科の外来でも、膝の軟骨が加齢によりすり減ってしまって膝が痛い、という年配の方が多く来院します。様々な要因がありますが、多くは長年の筋力のなさを膝の関節で支えていたため、関節のクッション的な役割を果たす軟骨がすり減ってしまったのが痛みの原因。こうなると、定期的な膝関節への潤滑剤となる薬の注射が必要となってきます。それでも治療が追い付かない場合は、手術ということに。しかし、この場合でも、全身の筋肉を増やすことで、膝関節への負担が軽減されるので、加齢による現象と諦めないで、膝に負荷がかからない運動と全身運動を行いましょう。毎日でなくてもいいのです。週に2~3回程度、軽く疲れる程度から始めてみてください。

     そういった意味では、「筋肉は裏切らない」のです。高齢になっても筋肉は鍛えることができます。小児の無理な筋トレは、時に体を壊すことにつながりかねませんが、全年代を通じて、適度な運動が膝や腰だけでなく、全身の健康に繋がります。できる事から、少しずつ取り組んでみてくださいね。

    <記事化協力>
    おると・整形外科医さん(@Ortho_FL)

    (梓川みいな/正看護師)

    あわせて読みたい関連記事
  • たこばさんの「糸こんにゃく炒飯」
    グルメ, 作ってみた

    えっ…これ糸こんにゃく!?目も舌も騙される“ヘルシー炒飯”を実際に作ってみた

  • AI提案の“衣なしケンタ”に異議あり 「ケンタを食べる意味がないやろがい!」(画像はイメージ)
    インターネット, おもしろ

    AI提案の“衣なしケンタ”に異議あり 「ケンタを食べる意味がないやろがい!」

  • セルフケアに積極的な新社会人はワークライフバランス重視の“二刀流”!?第一三共ヘルスケアの調査で明らかに
    社会, 経済

    セルフケアに積極的な新社会人はワークライフバランス重視の“二刀流”!?第一三共ヘ…

  • HPVワクチンのキャッチアップ接種、期間が延長されているの知ってた?
    社会, 経済

    HPVワクチンのキャッチアップ接種、期間が延長されているの知ってた?

  • 井上咲楽さん公式Xより
    エンタメ, 芸能人

    女優・井上咲楽、気づくと右目が緑色に!心配の声が上がるも「大丈夫なやつです」

  • Geroさん公式X(@Gero2525)より引用
    エンタメ, 芸能人

    Geroさん、尿路結石再発も「ビッグサンダーマウンテン療法」に異論

  • (写真左から)江崎グリコ株式会社 健康イノベーション事業本部 商品開発部の池田紀子さん、日本料理店「和敬」店主の竹村竜二さん、江崎グリコ株式会社 執行役員の木村幸生さん
    企業・サービス, 経済

    江崎グリコ、「おいしく減塩」に挑戦 減塩食品の革命を宣言

  • 「カロリAI」で食事の写真を読み込ませた画面。AIが分析して材料や量、カロリーを推定する
    インターネット, サービス・テクノロジー

    カロリー管理続かない人が作った「カロリAI」が話題に 管理をスマート化して“自分…

  • ジョンソン・エンド・ジョンソン「人生100年時代のヘルスリテラシー白書」公開!デジタルツールの活用が都市圏で拡大
    企業・サービス, 経済

    「人生100年時代のヘルスリテラシー白書」公開 デジタルツールの活用が都市圏で拡…

  • ICIによるがん免疫療法のいまとこれから
    企業・サービス, 経済

    がん治療“第4の柱”「免疫チェックポイント阻害薬」製薬会社がセミナー開催

  • 梓川みいな看護師(正看護師有資格者)

    記事一覧

    一般内科、呼吸器科、整形外科、老年科、発達障害などを得意とする。医療・介護福祉等に高反応。雑多なネタも紹介していきます。
    娘二人(ともに発達障害あり)とネコ二匹の母。シングル。

    ▼こちらのライターの最新記事▼

  • 災害ボランティアに行く前にやっておくべき大切なこと
    社会, 雑学

    災害ボランティアに行く前にやっておくべき大切なこと

  • お餅での事故を防ぐ ここがポイント!(出典:政府広報オンライン)
    社会, 雑学

    お餅での事故を防ぐ 3つのサインと3つのポイント!

  • 【ナースなコラム】MRIに禁忌なアレコレ え?増毛パウダーも!?
    ライフ, 雑学

    【ナースなコラム】MRIに禁忌なアレコレ え?増毛パウダーも!?

  • みかんは体に良いってほんと? 効能は?適量は?
    ライフ, 雑学

    みかんは体に良いってほんと? 効能は?適量は?

  • 【看護師コラム】実はこれやっちゃダメなんです!処方薬の使いまわし
    ライフ, 雑学

    【看護師コラム】実はこれやっちゃダメなんです!処方薬の使いまわし

  • エクストリーム! 全自動マーブルチョコの色分けが装置爆誕
    インターネット, おもしろ

    エクストリーム! 全自動マーブルチョコの色分け装置が爆誕

  • トピックス

    1. 偽ファッション広告

      偽ファッション広告がGoogle広告に大量出現 サポート詐欺被害に注意

      2025年9月上旬からGoogle広告に偽ファッションサイトが急増。数秒で「Windows Defe…
    2. 邪悪なAI搭載「絶対にバズるSNS」で理不尽な炎上を疑似体験→リアルすぎて怖くなった

      邪悪なAI搭載「絶対にバズるSNS」で理不尽な炎上を疑似体験→リアルすぎて怖くなった

      Webコンテンツ「絶対にバズるSNS」が9月15日公開。9月26日公開映画「俺ではない炎上」と連動し…
    3. 26年前のMMORPG「Dark Ages」、YouTuberの挑戦で限界集落から奇跡の再生

      26年前のMMORPG「Dark Ages」、YouTuberの挑戦で限界集落から奇跡の再生

      26年前にリリースされたMMORPG「Dark Ages」をご存じでしょうか。年月とともに人口は減少…

    編集部おすすめ

    1. 英国伝統のうなぎ料理は“水槽の味”?日本にはない「ゼリー寄せ」の衝撃

      英国伝統のうなぎ料理は“水槽の味”?日本にはない「ゼリー寄せ」の衝撃

      日本でうなぎといえば、甘いタレをつけて香ばしく焼き上げた「蒲焼き」が定番のスタイル。白焼きなどもあるにはありますが、うなぎといえばやっぱり蒲…
    2. たこばさんの「糸こんにゃく炒飯」

      えっ…これ糸こんにゃく!?目も舌も騙される“ヘルシー炒飯”を実際に作ってみた

      「糸こんにゃくで作った炒飯が本物そっくりに仕上がる」と聞いたら、信じられるでしょうか。大阪市のたこ焼き店「たこ焼たこば」の店主がSNSに投稿…
    3. 虎ノ門ヒルズの「どこか奇妙な職業体験」が話題 ゴミを拾いながら物語の世界へ没入

      虎ノ門ヒルズの「どこか奇妙な職業体験」が話題 ゴミを拾いながら物語の世界へ没入

      虎ノ門ヒルズで清掃員の仕事を疑似体験しながら、非日常な体験に巻き込まれていく……そんな不思議な没入型体験イベント「どこか奇妙な職業体験 虎ノ…
    4. あれー?どこかなー?伸びしろしかない3歳児の“全力”かくれんぼが手強すぎる!

      あれー?どこかなー?伸びしろしかない3歳児の“全力”かくれんぼが手強すぎる!

      子どもにとってかくれんぼは、ハラハラドキドキのスリリングな遊び。自分だけにしか分からないであろう隠れ場所を見つけて「ここなら大丈夫」「絶対見…
    5. プリキュア映画ぬりえコンテスト、第三者による不正応募判明 公式が謝罪と訂正

      プリキュア映画ぬりえコンテスト、第三者による不正応募判明 公式が謝罪と訂正

      アニメ映画「映画キミとアイドルプリキュア♪ お待たせ!キミに届けるキラッキライブ!」公式は9月12日、「キミプリ♪ぬりえコンテスト」において…
    Xバナー facebookバナー ネット詐欺特集バナー

    提携メディア

    Yahoo!JAPAN ミクシィ エキサイトニュース ニフティニュース infoseekニュース ライブドア LINEニュース ニコニコニュース Googleニュース スマートニュース グノシー ニュースパス dメニューニュース Apple ポッドキャスト Amazon アレクサ Amazon Music spotify・ポッドキャスト